Tout savoir sur les graines de Chia
Les graines de Chia font partie des
aliments les plus sains de la planète. Elles regorgent de nutriments qui
peuvent avoir des effets bénéfiques importants pour le corps et le cerveau.
Elles sont originaires du Mexique et du Guatemala. Elles faisaient partie de
l’alimentation de base des Aztèques et Mayas. En fait, "chia" est
l'ancien mot maya pour "force".
Les graines de Chia sont les graines
noires de la plante Chia (Salvia Hispanica). Elles sont petites, plates et de
forme ovale, avec une texture brillante et lisse. La couleur peut varier du
blanc au brun ou noir. En raison de leur saveur relativement fade, les
combinaisons d’utilisation des graines de Chia sont multiples.
Voici 9 effets bénéfiques des graines de Chia :
1.
Les
graines de Chia permettent un apport important en nutriments pour une faible
teneur en calories :
Malgré leur petite taille, les graines
de Chia contiennent de grandes quantités de fibres, d'oméga-3, de protéines de
haute qualité, de minéraux essentiels et d'antioxydants.
En termes d’apports nutritionnels, 1
portion de 15g (1 cuillère à soupe) de graines de Chia contient les apports
nutritionnels suivants :
Nutriment |
Unité |
Quantité pour 1 cuillère à soupe (15g) |
Pourcentage de |
l'apport quotidien |
|||
Énergie |
KCal |
72,9 |
- |
Protéine |
g |
2,5 |
5% |
Fibre |
g |
5,2 |
14% |
Gras |
|
|
|
Total |
g |
4,6 |
- |
Omega 3 |
g |
2,7 |
167% |
Minéraux |
|
|
|
Calcium |
mg |
94,7 |
9% |
Cuivre |
µg |
138,6 |
15% |
Fer |
mg |
1,2 |
6% |
Magnésium |
mg |
50,3 |
13% |
Manganèse |
mg |
0,4 |
18% |
Phosphore |
mg |
129,0 |
18% |
Sélénium |
µg |
8,3 |
15% |
Zinc |
mg |
0,7 |
6% |
Vitamines |
|
|
|
Vitamine B1 |
mg |
0,1 |
8% |
Vitamine B2 |
mg |
0,0 |
2% |
Vitamine B3 |
mg |
1,3 |
8% |
Vitamine B9 |
µg_DFE |
7,4 |
2% |
Source : USDA National Nutrient Database
2.
Les
graines de Chia sont riches en fibres :
Avec plus du 1/3 du poids des graines
de Chia constitué des fibres, elles représentent une des meilleures sources de
fibres dans le monde. La quasi-totalité (plus de 90%) des carbohydrates
contenus dans les graines de Chia sont des fibres, ce qui a des effets
bénéfiques importants pour la sante. Les graines de Chia peuvent absorber
jusqu’à 12 fois leur poids en eau, ce qui renforce la sensation de satiété lors
de leur consommation.
Les fibres contenues dans les graines de Chia aident également à alimenter et promouvoir les bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui a également un effet positif non négligeable pour la santé.
3.
Les
graines de Chia sont riches en protéines de qualité :
Les graines de Chia contiennent une
quantité importante de protéines de qualité avec 14% de protéines dans leur
poids, ce qui fait partie des taux les plus élevés parmi les plantes.
Contrairement à beaucoup de plantes et
végétaux, les graines de Chia contiennent un bon équilibre d’acides aminés, ce
qui favorise la bonne absorption et assimilation des ces protéines qui sont
primordiales pour la bonne santé. En effet, les protéines doivent être une
priorité alimentaire car elles aident le corps à construire et à entretenir les
tissus et à créer de nouvelles cellules, qui sont toutes indispensables à
l'exercice de fonctions ordinaires et de régénération des cellules et des
muscles.
Les graines de Chia sont ainsi considérées comme une excellente source de protéines pour les personnes suivant des régimes avec faibles ou ne contenant pas de viande animale.
4.
Les
graines de Chia peuvent aider à perdre du poids :
Ces graines peuvent être petites, mais
elles peuvent miraculeusement donner une sensation de satiété pendant
longtemps. Cette propriété est due à leur forte teneur en fibre, à leur
richesse en protéines et à leur teneur en tryptophane.
Tout d'abord, grâce à leur forte
teneur en fibre, les graines de Chia se lient ensemble et forment une sorte de
gelée quand elles sont mouillées. Elles se dilatent ainsi dans l’estomac, à
l’instar du riz. Elles apportent de cette manière une sensation de saturation qui
dure dans le temps.
Ensuite, le tryptophane contenu dans les protéines des graines de Chia permet de non seulement réduire l’appétit mais également d’améliorer l'humeur et le cycle de sommeil.
5.
Les
graines de Chia sont riches en anti-oxydants :
Un autre apport non négligeable des
graines de chia est leur forte teneur en anti-oxydants. Cette forte teneur en
anti-oxydants notamment permet notamment de préserver les bonnes graisses (l’acide
gras Oméga 3 notamment) contenues dans les graines de Chia.
Par ailleurs, contrairement aux
anti-oxydants contenus dans les compléments alimentaires qui sont faiblement assimilés
par le corps, ceux contenus dans les graines de Chia sont beaucoup mieux
assimilés, ce qui permet de profiter pleinement des effets bénéfiques de ces
anti-oxydants. En effet, les anti-oxydants permettent l’inhibition de la
production de radicaux libres qui peuvent endommager les molécules dans les
cellules, et permettent également de lutter contre le vieillissement et des
maladies comme le cancer.
6.
Les
graines de Chia sont riches en Oméga 3 :
A l’instar des graines de lin, les
graines de Chia sont très riches en Omega 3. En fait, à poids égal, les graines
de Chia contiennent plus d’Oméga 3 que le saumon.
Toutefois, il est à noter que les acides
gras Oméga 3 contenus dans les graines de Chia (ainsi que ceux globalement
disponibles dans les autres sources végétales) sont de type ALA et sont moins
bénéfiques pour la santé que les formes plus actives (EPA et DHA) plus
présentes dans les sources animales telles que les poissons gras (saumon, thon,
maquereau, sardine, hareng…).
7.
Les
graines de Chia sont riches en nutriments essentiels à la bonne santé des
os :
Les graines de Chia sont riches en
calcium, phosphore, magnésium et protéines qui sont essentiels à la bonne santé
des dents et des os.
Avec 10% des apports journaliers en
calcium contenus dans chaque cuillère à soupe de graines de Chia, leur apport
est incontestable pour ceux qui ne consomment pas les produits laitiers.
8.
Les
graines de Chia peuvent fortement aider les diabétiques de type II :
Dans une étude du St. Michael’s
Hospital (Toronto, Canada), les bienfaits des graines de Chia chez les
personnes affectées par le diabète de type II.
Un apport quotidien de 30 grammes
(soit 2 cuillères à soupe) de graines de Chia a permis de réduire la tension
artérielle (baisse de 6%) ainsi que l’inflammation (avec une baisse de 40% de
la CRP), ce qui limite grandement les risques de complications (notamment
cardiovasculaires) liées au diabète de type II.
9.
Les
graines de Chia sont faciles à incorporer dans votre régime
Finalement, un des principaux
avantages des graines de Chia est qu’elles sont faciles à intégrer dans votre
régime et vous permettre d’en maximiser les effets bénéfiques sur votre santé.
De petite taille et d’un goût faiblement prononcé, il est possible d’utiliser
les graines de Chia dans une multitude de recettes.
Bibliographie :
-
Nutritional and
therapeutic perspectives of Chia (Salvia
hispanica L.): a review. Ullah, R., Nadeem, M.,
Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Journal of Food Science and Technology
-
Chia induces clinically discrete weight loss and
improves lipid profile only in altered previous values. Toscano, Tavares (2014). AULA MEDICA
-
Free Radicals,
Antioxidants and Functional Foods: Impact on Human Health. Lobo, V. et al. (2010).
Pharmacognosy Reviews 4.8
-
Phytochemical profile and nutraceutical potential of
chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid
chromatography. Martinez-Cruz,
O., Paredes-Lopez, O., Centro de Investigación
y de Estudios Avanzados del IPN
-
Supplementation of conventional therapy with the novel
grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular
risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL,
Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Diabetes Care 2007
-
USDA National Nutrient Database :
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/